Como ter uma Alimentação com fibras.

A intenção aqui é esclarecer sobre a importância da alimentação com fibras, como defini-las, identificá-las e usá-las no dia a dia, em todas as refeições.

Além disso, a alimentação saudável deve fazer parte do nosso cotidiano, desde a gestação até a idade mais avançada. No entanto, é de extrema importância que saibamos como usar os tipos de fibras alimentares. De fato, a maioria dos alimentos que contêm fibras é constituída de um terço de fibras solúveis e dois terços de insolúveis.

Por isso, as fibras alimentares se definem como sendo um conjunto de substâncias, originalmente, vegetais, resistentes à digestão, sem absorção no intestino delgado, passando a fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Em outras palavras, a fibra alimentar passa direto pelo intestino, sem absorção.

As fibras classificam-se em Fibras solúveis e Fibras insolúveis. Isto se dá pela condição da fibra e a solubilidade em água.

As fibras solúveis tem essa denominação, devido ao seu poder de solubilidade em água e formação de géis viscosos, como por exemplo: as pectinas(cascas das frutas), gomas(polvilho), mucilagens e certas hemiceluloses, leguminosas( frutas, extratos de sementes(alfarroba e locusta), exsudatos de plantas, algas, dentre outros.

Por outro lado, as fibras insolúveis não possuem solubilidade em água, não formam géis, apresentam fermentação limitada, como por exemplo: celulose, hemicelulose, lignina, cereais integrais.

Sabendo de tudo isso, quais são os benefícios da alimentação com fibras?

Estudos indicam que um aumento na ingestão de fibras solúveis ou insolúveis melhora a saúde e reduz riscos de muitas doenças. Por exemplo, doença coronariana, hipertensão, obesidade, diabetes, câncer de cólon, reduz os níveis séricos de colesterol, melhora a glicemia em pacientes com diabetes, reduz o peso corporal.

Assim sendo, o uso de fibras na alimentação diária, melhora o trânsito intestinal, ajudando o bolo fecal sair do intestino com mais facilidade.

Certamente, pelo menos 30 g/dia, bem como a variedade de alimentos (frutas, verduras, grãos integrais e farelos), trará efeitos benéficos ao organismo. Por isso, lembre-se, a orientação de um profissional qualificado, é a melhor forma de fazer o uso das fibras de maneira segura e correta.

Conheçam alguns tipos comuns de fibras e onde encontrará-las.

1- Celulose: (25% da fibra de grãos, frutas e 30% em vegetais e oleaginosas),
Vegetais (parede celular das plantas),farelos.

2- Hemicelulose: Aveia, cevada, vagem, abobrinha, maçã com casca, abacaxi, grãos integrais e oleaginosas.

3- Pectinas: frutas, hortaliças, batatas, açúcar de beterraba.

4- Lignina: camada externa de grãos de cereais e aipo.

Por outro lado, é importante saber como usar essas fibras nas refeições diárias. Vou deixar 2 Dicas importantes, veja abaixo:

#1 – Fibras insolúveis devem ser ingeridas não liquidificadas. Se for fazer uma vitamina, bata o leite com as frutas, depois acrescente a fibra no copo que via toma a vitamina.

Mas cuidado, a aveia também não se recomenda liquidificar, pode provocar constipação intestinal. Faça uso dela conforme a Dica #1. Falo isso porque, acompanhei alguns clientes que relataram o problema da constipação(prisão de ventre, intestino preso), mesmo usando a aveia, diariamente. Só descobri quando questionei-os sobre a alimentação diária e o uso das fibras.

#2 Aproveite as cascas dos legumes, frutas e talos dos folhosos em preparações no dia a dia. Claro que alguns vegetais a casca não são comestíveis, né.

Sem dúvida, cuidar da saúde é buscar por alimentos saudáveis!

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